Jorge Garcia-Dihinx: "“Arratsalde erdian goxokiak, donuts bat, Coca-Cola bat edo Cola-Cao bat hartzea azukre bonba bat da"

2021-05-20

Behin eta berriro dio, bizi eta irmoki, azukrea oso kaltegarria da ume zein helduentzat. Huescako san jorge ospitaleko pediatra da jorge garcia-dihinx eta elikadura da bere lanaren ardatzetako bat. Ume, nerabe zein gazteak pasatzen dira haren kontsultatik eta helduentzat bezala, horientzat ere ‘lchf’ elikadura defendatzen du.

 
 
Jorge Garcia-Dihinx: "“Arratsalde erdian goxokiak, donuts bat, Coca-Cola bat  edo Cola-Cao bat hartzea azukre bonba bat da"

Bada blog bat eguraldi iragarpenak eta osasuna eta elikaduraren gaineko artikuluak biltzen dituena: lameteoqueviene. Konbinazio bitxi bezain interesgarri horren egilea Jorge Garcia-
Dihinx pediatra da, eta berak azpimarratzen duen moduan, ez da meteorologoa, pediatra baizik. 2009an sortu zuen bloga eta bi gaiekiko interesa duten jarraitzaile asko ditu. Huescako San Jorge ospitalean egiten du lan eta Low Carb pediatra gisa definitzen du bere burua. Definizio horren atzean dagoen elikadura motaz aritu da Hazi Hezirekin.

 

Garcia-Dihinx haren kontsultatik pasatzen diren haur, nerabe eta gazteen elikadura ohiturekin kezkatuta dago, elikadura txarrak haien oraingo zein etorkizuneko osasunean duen eraginagatik. Gaur egungo gizarteko janari lasterren eta elikagai industrialen eta azukretuen aurrean, janari errealaren defentsa sutsua egiten du.

Low Carb pediatra bezala izendatzen duzu zeure burua eta LCHF elikaduraren zabaltzailea zara. Zer da LCFH elikadura? Zertan oinarritzen da eta zergatik zara horren defendatzailea?

LCHF siglek Low Carb High Fat esan nahi dute, hau da, karbohidrato kopuru baxuetan eta gantz osasuntsu kopuru altuan oinarritutako elikadura. Mediku askok High Fat deitu ordez Healthy Fat deitzen diote, gantz osasuntsua. Oinarrian karbohidratoak gutxitzen dituen, janari eta edari azukretuak eta industrializatuak alboratzen dituen, gluzemia adierazle altuko elikagaiak baztertzen dituen eta proteinak eta gantzak igotzen dituen elikadura da. Gluzemia adierazle altuko elikagaien artean daude irinak, ogiak, zerealak, pasta eta arroza, adibidez. Elikagai horiekin azukrea eta intsulina asko igotzen dira odolean eta hori kaltegarria da osasunarentzat: gorabehera handiak izaten ditu gorputzak, arteriak kaltetzen dira, gibela hondatzen da eta abar. 

Gaur egun daukagun osasun-arazo nagusienetako bat sindrome metabolikoari lotutako patologia kardiobaskularrak dira, eta horiek aurre-diabetesa sortzen dute. Karbohidrato findu eta glukosa kateen almidoi gehiegi jaten denean intsulina estimulatzen da etengabe. Hainbesteko intsulina sortzen da, ezen halako akzioaren aurrean erresistentzia bat sortzen dela eta horiek aurre-diabetes egoerak dira.

 

Horregatik, osasunarentzat hoberena intsulina gutxi estimulatzen duen elikadura da, hau da, karbohidratoak gutxitzea eta beste elikagai batzuk ugaritzea da, hots, proteinak eta gantzak.

 

Gantz gehiago jatea osasuntsuagoa dela diozu. Hori orain arte esan denaren kontrakoa da. Nola defendatzen duzu hori? Zertan oinarritzen zara hori defendatzeko?

Gantzek ospe txarra dute, jende askok uste duelako egun osoan arrautza prejitua, hirugiharra eta gurina jaten egotea dela. Eta ez da hori, inondik inora, baizik eta elikagai industrialak, azukretuak eta irinak alboratzea eta janari erreala bultzatzea. Benetan kaltegarriak diren gantzak industrialak dira, olio industrialak. Benetako elikagai baten gantza inoiz ez da txarra, izan arrainarena bezala asegabea edo izan txekorraren haragia bezala asea. Zorionez gero eta gehiago aipatzen dira gantz onak: oliba olioa, arraina, fruitu lehorrak, ahuakatea...

 

Gaur egun gero eta arazo handiagoa bilakatzen ari da gizentasuna, baita haur eta nerabeetan ere. Zergatik daude lehen baino ume gizen gehiago azken urteetan?

Gaur egun umeek gizentzeko joera handiagoa dute genetika txarra daukatelako. Hau da, gure bizimoduarekin hainbat gene aldatu egiten dira, hobera edo txarrera; epigenetika deritzo horri. Orduan, segun eta nola jan dugun gure bizitzan zehar, gure seme-
alabei gene hobeak edo okerragoak transmitituko dizkiegu. Gaur egungo umeek epigenetika hobearekin bizi itxaropena luzatzea lortu dute, baina epigenetika txarrerekin gizentzeko joera handiagoa dute, euren gurasoek janari industrial asko jan dutelako eta aitona-amonek baino benetako janari gutxiago izan dutelako.

 

Halere, bada beste gertakari bat ere: ume batzuk txikitatik dira gizenak, eta beste batzuk, berriz, umezaroan argalak izan arren, helduaroan gizendu egiten dira eta loditasun arazoak izaten dituzte. Zergatik gertatzen da aldaketa hori? Haurrek —gizenak direnek salbu— karbohidratoak edo intsulina erraz jasaten dituztelako umetan. Hau da, platerkada bat arroz, beste bat pasta eta pizza bat jan eta argal egon daitezke, eta aldiz, 40 urtetik gorakoei hori jan eta tripa ateratzen zaie. Zergatik? Karbohidratoen eta intsulinaren tolerantzia maila galdu egiten delako. Umetan dagoen tolerantzia hori 40 urtetik gora helduen % 20-25ak mantentzen du, gainerakoek ez, eta horregatik gizentzen dira. Gauza bera jaten jarraitu arren, gorputzak ez du berdin toleratzen. Horregatik da garrantzitsua txikitatik heztea osasuntsuagoa den janariarekin.

 

Pediatra bezala, nola uste duzu egin dakiokela aurre haur eta gazteen gizentasun arazoari?

Asetzen duen eta intsulina gutxi estimulatzen duen elikadura da gakoa.

Nire kontsultara etortzen diren gazte eta nerabeei zera esplikatzen diet: intsulina energia pilatzen duen hormona bat da eta lipolisia blokeatzen duen hormona, hau da, gorputzeko gantzak erregai gisa erabiltzea eragozten du kanpotik datorrelako energia eta hura erabiltzen duelako gorputzeko gantzen ordez. Ondorioz, gorputzean dagoen gantza bere horretan geratzen da, erre gabe, neguan erabiltzeko edo baraualdia egitean erabiltzeko.

 

Intsulina estimulatzen duten elikagaiak jan ohi dituzte gizenek, hau da, karbohidrato kantitate handikoak, eta horien glukosa erretzen egoten da gorputza, eta ez gorputzean dituzten gantzak. Beraz, gantza pilatzen joaten da. Nire kontsultara etortzen diren gazte eta nerabe gizenek ezin dute gantz hori erre eta hor ibiltzen dute gorputzean, batetik bestera. Zeren gorputzak gantzak eta glukosa erretzen baititu, baina biak batera ez. Orduan, normalean azukre finduak jaten dituztenez, horiek erretzen dira eta gantzak mantendu. Hori da haur, nerabe eta gazte gizenei gertatzen zaiena.

 

Aldi berean, gose dira uneoro, eta galletak, elikagai azukretuak, ogia eta horrelakoak jaten dituzte eta horrek intsulina goian mantentzen die. Energia berria sartzen bada gorputzean, ez du erretzen aurretik duen gantza. Leku bat utzi behar zaio, bete gabe egon tarte batean. Horregatik diot asetzen duen eta intsulina gutxi estimulatzen duen elikadura bultzatu behar dela: arrautza, ahuakatea, azalorea, brokolia, oilaskoa, sardinak, fruitu lehorrak...

Surtara adaxkak edo enbor lodi bat botatzea bezala da. Adaxkek su hartzen dute, baina gutxi irauten dute; enborrak, berriz, asko irauten du. Adaxkak hiru orduro bota behar dira eta enborra zortzi orduro. Janari industrialek eta azukretuek adaxkek bezala funtzionatzen dute, eta proteina duten janariek enborra bezala.

 

Orduan, haurra edo nerabea zenbat eta gizenagoa izan, orduan eta karbohidrato gutxiago jatea komeni zaio. Irinik ez jateko gomendatzen diet, jaten dituzten karbohidratoak izan daitezela barazkietatik eta lekaleetatik datozenak eta jan ditzatela arrautzak, arraina eta haragia arazorik gabe, horrek modu naturalean aseko dituelako. Inoiz ez dugu arrain edo haragi gehiegi jango, ase egiten gaituelako eta ezin dugulako gehiago jan. Galletekin edo poltsako patata frijituekin ez da horrelakorik gertatzen; jan eta jan eta ezin utzi. Azukrearentzat beti dago lekua. Horregatik diote askok postrearentzat ere beti dutela lekua. Edozein postrek sortzen du adikzioa. Bakailaoa edo haragi erregosia jan ondoren ea gehiago nahi dugun galdetzen baldin badigute, ezetz esango dugu, beteta gaudela. Aldiz, gazta tartarik nahi al dugun galdetzen baldin badigute, baietz erantzungo dugu. Beti dago postrearentzako lekua. Horregatik, gozo gauzak hobe amaieran hartzea eta aurretik edo arratsalde erdian saihestea.

 

Orduan, zenbateraino da kaltegarria arratsalde erdian goxokiak jatea edo Coca-Cola bat edatea?

Arratsalde erdian goxokiak, donuts bat, Coca-Cola edo Cola-Cao bat hartzea azukre bonba bat da. Ibuprofeno bat bezala sartzen da urdailean, hura babesten duen ezer ez dagoelako eta intsulina askoz gorago igotzen delako. Gainera, intsulina horrek hiru ordu pasatzen ditu berriz behera jaisten, eta hori baino lehenago hasiz gero afaltzen, berriro bikoitza igotzen da. Beraz, afari horrek gehiago gizentzen du arratsalde erdian, afaria baino bi edo hiru ordu lehenago, Coca-Cola bat edo Cola-Cao bat hartuz gero. Eta gainera, ez da ahaztu behar intsulina gorabehera horiek kaltegarriak direla osasunarentzat, lehen aipatu bezala.

 

Horregatik, haurrak edo nerabeak gizenak egon edo ez, gizentasunaren arazoa eduki edo ez, garrantzitsua da benetako elikadura erakustea eta horretan heztea. Txikitatik esan behar zaie elikadura industriala eta azukretua ez dela ona: galletek pasta industriala, azukrea eta irin findua dutela eta ez direla janari erreala, askok uste duten bezala; zuku azukretuen azukrea ez dela osasuntsua eta hobe dela fruta osorik jatea zukuan baino. Garrantzitsua da etxean benetako janaria edukitzea; haurrek eta gazteek barazkiak, fruta, lekaleak, haragia, arraina eta arrautzak ikustea; gurasoek adieraztea azukre asko ez jateko gibelarentzat kaltegarria delako, galletak une berezietarako uzteko edo fruitu lehorrak eta fruta jatera bultzatzea. Horretan heztea da garrantzitsua.

 

Elikagai azukretuak eta industrialak alboratuta, adaxkak utzita, zein dira surtarako enborrak edo asetzen duten elikagaiak?

Bi elikagai mota dira gehien asetzen dutenak: barazkien zuntza eta bolumena, eta proteinak. Barazki guztiek —berenjena, brokolia, letxuga, borraja, zerba…— zuntz, bolumen eta ur asko dute, mikro-elikagaiak eta mineralak dituzte, eta oso kaloria gutxi. Proteinei dagokienez, gehien asetzen duen elikagaia da. Esate baterako, oilasko bular batek asetzen duen adina asetzeko sei katilukada kinoa hartu behar dira, edo bi katilukada arroz. Arrozak eta kinoak ere badituzte proteinak, baina asetzeko gehiago jan behar da.

 

Proteina da gehien asetzen duen elikagaia gorputzari gutxien eskatzen diona delako. Haatik, gaur egun proteinak kentzeko eta karbohidratoak eta gantzak biak dituzten elikagaiak sartzeko joera da nagusi. Oso janari zaporetsuak dira, baina kontuan izan naturan ez dela existitzen azukrea eta gantzak biak dituen elikagairik. Badaude glukosa duten elikagaiak —barazkiak, frutak… landare-janari guztiak—. Proteinak animalietan, arrautzetan eta arrainetan daude batez ere, eta baita sardinetan, fruitu lehorretan eta abar. Baina biak dituen elikagairik ez dago naturan. Galleta batean bai, azukrea eta gantz industriala daude eta konbinazio horrek burmuineko ordainsari mekanismo guztiak aktibatzen ditu, dopamina, mendekotasun-mekanismoak, eta azkenean, ezin diogu jaten ari garen hori jateari utzi, adikzioa sortzen du. 

 

Helduen kasuan, aldizkako baraualdiak egitearen aldekoa zara. Gomendagarria al da hazten ari den ume, nerabe edo gazte bati baraualdia egiteko esatea?

Nik haurrei, nerabeei eta gazteei ez diet baraualdirik egiteko proposatzen. Pertsona normal batek ez du baraualdirik egin beharrik, baina niri kontsultara 90 kiloko nerabe bat etortzen baldin bazait, esango diot ez afaltzeko, tarteka baraualdia egiteko edo “p” duten janari gozorik ez jateko (pasta, patata frijituak, paella, postreak, platanoak…). 90 kilo baldin baditu, ez zaio ezer pasako baraualdia egiteagatik, zeren gorputzak emango dio jaten ez duena eta horrela lortuko du argaltzea. Pentsio plan baten antzera jokatzen du gorputzak: soldata kobratzeari uzten baldin badiogu, pentsio planak ematen digu behar dugun dirua; jateari uzten baldin badiogu, gorputzak ematen digu behar duguna, osasuntsu baldin bagaude. Jaten jarraitzen baldin badugu, gorputzak ez du pentsio planetik hartzen; jateari uzten diogunean, bai. Beraz, jaten jarraitzen baldin badugu, pentsio planak beteta jarraitzen du, gorputzak dauzkan kiloekin jarraitzen du, eta da husten. Horregatik, 90 kiloko gazte bati ez dio kalterik egiten ez afaltzeak edo baraualdiak egiteak. Aldiz, 30 kiloko 13 urteko bati ez diot esango baraualdirik egiteko, horrek pentsio planik ez baitauka eta janaria behar baitu. Zentzuak esaten digu.

 

Horrekin batera, beste gauza bat ere kontuan hartu behar da baraualdiari dagokionez: asetzen duen elikadura izatea funtsezkoa da jan gabe tarte bat egoteko. Kontua da janari lasterreko gizarte batean bizi garela, janari horren glukosak intsulina igotzen duela, handik denbora tarte batera hipogluzemia kolpe bat etortzen zaigula eta hiru edo lau orduro gose garela. Eta horixe da elikagaien industriari interesatzen zaiona. Aldiz, bi arrautzako tortilla frantsesa batekin eta kafesne edo kafe-nata batekin, sei ordutan goserik gabe egon gaitezke, elikagaien gantzaz gain gorputzean daukagun gantza erabiltzen ari garelako. Gantzak energia gisa erabiltzen dituen makinak bihurtzen gara, iraupen motzeko karbohidratoak erabili ordez.

 

Gainera, horrela, jateko antsietate gutxiago izango dugu, lasaiago egongo gara, indize gluzemikoa jaitsiko da eta ondorioz janari betekadatarako desio gutxiago izango dugu. 

 

Zer garrantzi du gosariak eta osasuntsuak al dira ohikoak diren gosariak —esnea, galletak eta zereal industrialak—?

Ume askok esnea eta galletak gosaltzen dituzte, hori da normalena. Baina, gosaria oso jatordu alua da. Pertsona asko goserik gabe esnatzen dira eta ez lukete dilista platerkada bat jango; aldiz, galletak eta zerealak jaten dituzte. Pertsona horiek gosetuta jaikiko balira, jango lukete dilista platerkada eta osasuntsuagoa izango litzateke.

 

Gosaria baraualdia hausten duen jatordua da, eta izan daiteke jaiki bezain pronto edo goizeko 11:00etan edo 12:00etan. Idealena zera litzateke: baraualdia hausten duen jatorduak energia asko ematea. Zergatik? Frogatu delako umeen eguneko lehen jatorduak proteina kalitate handia baldin badu, askoz ere gose krisi gutxiago izaten dituztela arratsaldean, goxokiak eta gozoa jateko gogo gutxiago. Ikerketek frogatu dute gosaltzen ez dutenek edo croissant bat eta laranja zukua gosaltzen dutenek litxarreria azukretuak jateko gogo gehiago izaten dutela arratsaldean bi edo hiru arrautzako tortilla gosaldu dutenek baino.

 

Garrantzitsua da eguneko lehen jatorduak zuntzak eta proteinak izatea, esan dugun bezala, zuntzak eta proteinak janda asetzen baikara, eta ez azukrea janda.

 

Baina baraualdia, aldizkakoa izan arren, zaila iruditzen zaio jendeari.

Gu eguneko animaliak gara: egunean zehar jaten dugu eta gauez deskantsatu, 12/12 orduko ratioarekin gutxi gorabehera. Hori dela-eta, pertsona guztiok 12 orduko baraualdia egin beharko genuke, hori delako bizitzaren legea, horrela funtzionatzen dugu. Adibidez, europarrek 19:00etan afaltzen dute eta biharamuneko goizeko 7:00etan edo 8:00etan gosaltzen dute. Horrenbestez, naturalki egiten dute 12 orduko baraualdia, behartu gabe, modu naturalean. Hori litzateke oreka, eta orduan ez dago baraualdirik egin beharrik, zerbait normala litzateke; 12 ordu egunez eta 12 ordu gauez, eta horrela intsulinari deskantsatzen uzten zaio.

 

Garrantzi handia ematen diozu deskantsuari nerabezaroan. Zer eragin du osasunean?

Erritmo biologikoekin bat bizitzea gaixotasunak saihesteko modu bat da. Gaixotasun asko erritmo zirkadianoak hausteagatik sortzen dira: gauez lan egiten duten erizainek bularreko minbizia izateko joera handiagoa dute; gauez lan egiten duten pertsonetan diabetes intzidentzia handiagoa da… Erritmo zirkadianoak hausteak ondorio metabolikoak, kardiologikoak, kardiobaskularrak, endokrinoak, minbiziakoak, infekzioetakoak… ditu. Luze hitz egin nezake dituen ondorioez.

 

Horrez gain, aipagarria da kortexeko kopeta-hezurra garatu ahala egiten garela heldu, enpatiko, arrazoitzeko gai… Hori garatuta edukitzeak egiten du zoro baten moduan ez gidatzea edo erabakiak arinki ez hartzea. Burmuinaren barruan osatzen denbora gehien behar duen alderdia da, 20-25 urte izan arte ez baita bukatzen alderdi hori osatzen. Horregatik dira nerabeak oldartsuagoak eta horregatik hartzen dituzte erabakiak asko pentsatu gabe. Kontua da alderdi hori batez ere lo gaudenean garatzen dela. Beraz, nerabe bati loa kentzen baldin badiogu, bere garapena atzeratzen edo eragozten ari gara. Horrexegatik da garrantzitsua loa eta deskantsua.

 

Gauzak horrela, gaur egun nerabeei bi gauza gertatzen zaizkie. Bata, iluntasunik ez dagoen gizarte batean bizi garela. Argi artifizialik ez zegoen garaian, gaua iristen zenean melatoninak gaua zela abisatzen zigun, loa sorrarazten zigun eta modu naturalean hartzen genuen lo. Eta ondoren, esnatu ere modu naturalean egiten ginen. Loa indarberritzailea zen eta iratzargailurik gabe esnatzen ginen.

 

Gaur egun, ordea, justu eguneko jarduera bukatzen denean, jendea Netflixeko serie bat ikusten hasten da, edo posta elektronikoa begiratzen, edo Instagram… LED pantailek argi urdin bat igortzen dute eta gure begiek hori ikustean gure burmuinak eguerdia dela pentsatzen du, eta ez gauerdia, eta ezin du melatonina horretatik ihes egin, melatonia hori blokeatzen duen argi bat iristen baita. 

 

Horrexegatik aholkatzen da lotara joan aurretik errutina lasaiak edukitzea, baretzen gaituztenak eta ez estresa sor dezaketenak. Egokiena, bai haurrek eta bai helduek, liburu bat paperean irakurtzea litzateke, argi goxoarekin, ez urdina edo zuria. Eta pantailarekin egon beste erremediorik ez baldin badago lanen bat egin behar delako, pantailaren distira ahal den gehien jaistea komeni da. Horrez gain, argi urdinaren babesgarriak ere badaude. Egokiena pantaila pixka bat laranja bihurtzea da.

 

Frogatuta dago paperezko liburu bat irakurri ordez iPad batean irakurtzen bada, melatonina kantitate erdia askatzen dela, REM lo sakona ez dela hain sakona, ez dela hain indarberritzailea eta liberazioa hiru orduz atzeratzen dela. Hau da, lotara 00:00etan joan arren, erloju biologikoan 19:00ak edo 20:00ak dira eta burmuina oraindik ez dago lotarako prest.

 

Nerabeekin gertatzen den bigarren gauza zera da: erritmo zirkadianoak edo kronotipoak aldatu edo atzeratu egiten direla nerabezaroan. Umeek kronotipo goiztiarra dute, goizeko 8:00etan edo 9:00etan esnatzen dira, eta kronotipo hori bi edo hiru ordu atzeratzen da nerabezaroan. Aldaketa genetikoa da, fisiologikoa, eta ezin da saihestu. Gurasoengandik banatzeko modu inkontziente bat da: gurasoak ohera doaz eta ni gehiago geratzen naiz. Ospe txarra duen kontua da eta nerabeak alfertzat eta nagitzat hartzen dira, baina haientzat goizeko 10:00ak ume batentzat goizeko 7:00ak bezala da, eta ondo deskantsatzeko, goizeko 10:00ak arte egin behar dute lo. Ez da ahaztu behar gutxi lo egin duen pertsona bat suminkorrago egoten dela, berehala haserretzen dela, eta oso aldakorra dela. Gutxi lo egiten duten nerabeek amigdala garun-azalaren babesik gabe daukate, indargabetu gabe, eta sentsazio guztiak askoz biziago bizitzen dituzte, bai positiboak eta bai negatiboak. Horregatik da garrantzitsua nerabeei behar dutena lo egiten uztea.

 

Nire ustez, ikastetxeetako ordutegiak nerabeen fisiologiara egokitu beharko lirateke, Bigarren Hezkuntzan Lehen Hezkuntzan baino ordubete beranduago hasi beharko lukete gutxienez. Ikasi dezaten nahi baldin badugu, ganorazko pertsonak izan daitezen nahi baldin badugu, pertsona heldu zentzudunak eta enpatikoak, loak horrela garatzen lagun diezaien utzi behar da.