Nerabezaroa aldaketa ugari gertatzen diren garaia da eta etapa horretan elikadura zaintzea bereziki garrantzitsua da. Nerabeek behar energetiko eta nutrizional handia dute eta platerak horren arabera egokitzea komeni da Libe Garmendia nutrizionistak dioenez.
Aldaketa fisiko, fisiologiko eta psikologiko handiak gertatzen diren garaia da nerabezaroa. Hazkuntza eta garapena azkartu egiten dira eta elikadura horren arabera egokitzeak garrantzi handia du Libe Garmendia dietista nutrizionistak dioenez: “Estrogenoen, progesteronaren edota testosteronaren produkzioa hasten da eta horren ondorioz, bigarren mailako sexu karaktereak garatzen hasten dira. Nesken kasuan, menarkia edo lehen hilerokoa agertuko da. Gorputz konposizioan ere aldaketa izaten da: gantz mailak gora egiten du, gihar masa irabazten dute eta hezur masa ere hazten joango da. Nerabeak luzatu egiten dira eta pisua hartzen dute. Hori dela eta, behar energetiko eta nutrizional handiagoa izaten dute”.
Neskek eta mutilek gastu energetiko nahiko paretsua izaten dute nerabezarora iritsi arte, baina gorputz konposizio desberdina dutenez, garai horretan mutilek normalki energia behar handiagoa izango dute neskek baino. Mutilek, neskek baino gihar eta hezur masa gehiago irabazten dute eta gantz gutxiago metatzen dute. Pertsona bakoitzaren aktibitate maila, hazkuntza abiadura eta zer garapen fasetan dagoen ere kontuan izan behar da, jakina. Elikaduran egokitzapenak egin beharko dira, eta energia behar handiagoak dituztenez, kantitateak handitzea eta nutrienteetan eta energian aberatsak diren elikagaien presentzia ugaritzea gomendatzen dute adituek. Orokorrean aski izango da oinarrizko ohitura osasuntsuak jarraitzea eta gehien kontsumitzen diren elikagaiak freskoak eta gutxi prozesatutakoak izatea.
Otorduak antolatzen
Otorduak antolatzeko eredu gisa Harvardeko platera hartzea gomendatzen du Garmendiak: “Zein elikagai eta horiek zein proportziotan kontsumitu beharko genituzkeen esaten digu. Plater erdia barazkiek eta frutek osatzen dute, plater laurdena proteinetan aberatsak diren elikagaiek eta beste laurdena karbohidratoek: zerealek eta tuberkuluek”. Nerabeen behar energetikoak kontuan izan beharko ditugu eta plater horretan egokitzapenak egin ditzakegu, adibidez, nerabearen aktibitate maila handituz gero, zerealen proportzioa handituz. Beste aldaketa batzuk egitea ere komenigarria izan liteke: “Nerabeak gose sentsazioa sarriago adierazten badu, elikagai ezberdinen kantitateak pixka bat handitu beharko ditugu eta proteina kontsumo egokia ziurtatzea ere garrantzitsua izango da. Kontuz ibili behar dugu, ordea; behar energetikoak komenigarriak ez diren elikagaiekin betetzeko joera izaten baita maiz: opil industrialak, edari azukretuak… Nerabezaroan horrelako elikagaietara jotzeko joera handia izaten da, eta lagunartean dauden ohituren arabera, erraz jo dezakete galletak, zorroko patatak edota edari energetikoak erostera. Elikagai ultraprozesatu horien kontsumoa jaitsi beharko genuke, azukre, gatz eta kalitate baxuko gantzak izaten dituztelako. Eta edari azukretuak ere ahalik eta gutxien edatea komeni da”.
Bitaminen, mineralen, proteinen eta karbohidratoen beharrak gora egiten du nerabezaroan. “Helduaroan izaten dugun hezur masaren ehuneko handi bat nerabezaroan lortzen dugu. Hori dela eta gorputzak kaltzioa, fosforoa, magnesioa eta D eta K bitamina eskuragarri izatea garrantzitsua da. Nesken kasuan oso garrantzitsua izaten da hezur masak dentsitate egokia lortzea menopausiatik aurrera osteoporosia izateko arriskua txikiagoa izan dadin. A, B, C eta E taldeko bitaminak ere hazkuntza eta garapen prozesurako oso garrantzitsuak izango dira. Baita burdina ere: odol bolumena handiagoa eta globulu gorrien kopurua altuagoa dira nerabezaroan eta nesken kasuan, gainera, hilerokoarekin batera odol jarioak hasten direnez, burdinaren beharra handiagoa da”, adierazi du Garmendiak.
Opil industrialak, edari energetikoak, azukreetan aberatsak diren edariak eta elikagaiak… Horiek guztiak ahalik eta gutxien kontsumitzea gomendatzen du adituak. Eta edateko, urak izan beharko luke edari nagusia. “Edari energetikoekin ere kontuz ibili behar dugu ginsenga, guarana, taurina edota kafeina kantitate handiak izaten dituztelako eta baita azukre kantitate oso handiak ere. Kafe batek duen kafeina kantitate bikoitza izaten dute eta epe motzera lotarako arazoak, antsietatea, urduritasuna edota kontzentratzeko arazoak sor ditzakete. Epe luzera, berriz, bigarren motako diabetesa, hipertentsioa edota hortzetako arazoak sor ditzakete”, ohartarazi du Garmendiak.
Elikadura nahasmenduak eta gizentasuna
Gorputza asko aldatzen da nerabezaroan, gure itxuraren kontzientzia hartzen dugu eta elikadura nahasmenduak agertzeko arriskuak gora egiten du: “Nerabeak autoestimua, identitatea, rol sozialak… garatzen ari dira eta aldaketa horien aurrean emozioak kontrolpean izateko estrategia gisa erabil dezakete elikadura desoreka. Elikaduran aldaketak eginez egonkortasun emozionala aurkitu nahi dute eta garrantzitsua da halako joerak ahalik eta azkarren identifikatzea eta diagnostikatzea. Tentuz ibili behar dugu nerabeak bere pisuarekiko edo gorputz irudiarekiko kezka izugarria adierazten duenean edota bat-batean otorduren bat edota elikagai konkretu batzuk baztertzen hasten direla ikusten dugunean…”, dio Garmendiak.
Gizentasunarekin ere kontuz ibili behar da. Hainbeste aldaketa gertatzen ari diren garai horretan, elikatzeko ohitura ez-osasungarriak eta aktibitate maila oso baxua konbinatzen baldin baditugu, behar baino pisu gehiago irabazteko aukera handiagoa izaten baitute: “Gizentasunari dagokionez, prebentzioa egitea oso garrantzitsua da, txikitatik ohitura osasungarriak jarraitzen baldin badira, nerabezaroan joera horri heltzeko aukera handiagoa izango da, etxean behintzat. Nerabezarora iristean, une batzuetan, lagunartean, beste elikagai batzuk aukeratuko dituzten arren, etxeko oinarria hor egongo da eta helduaroan osasuntsu elikatzeko aukera handiagoa izango dute. Pisua irabazi dutelako kezka adierazten baldin badigute, laguntza eskaintzea ere garrantzitsua izango da. Halako kasuetan, ohitura aldaketak familian planteatu behar dira eta ez fokua semearengan edo alabarengan jarrita”, dio Garmendiak. Nutrizionistaren ustez, garrantzitsua da nerabeei bizi izango dituzten aldaketa horien guztien gaineko informazioa eskaintzea, horrek euren gorputz irudiarekiko pertzepzio egokiagoa izaten lagunduko baitie. Dena den, bestelako mezuak ere jasoko dituzte: “Internetek eta sare sozialek pisu handia dute gaur egun eta bertatik errealitatetik urrun dauden irudiak eta mezuak jasotzen dituzte. Horrek guztiak eta lagunen mezuek etxean jasotzen dutenak baino garrantzi handiagoa izaten dute garai horretan. Nerabeek presio handia jasotzen dute; ez da garai erraza”.
Hori guztia aintzat hartuta, malgutasunez jokatzea gomendatzen du Garmendiak: “Orokorrean ohitura osasuntsuak jarraitzeak epe motzera eta epe luzera zein onura dituen ikusarazi behar diegu, baina mezu zurrunak ekidin behar ditugu eta ohitura osasuntsuak malgutasunez jarraitzea komeni dela erakutsi behar diegu”.