Elikadura

EDARI ENERGETIKOAK

Gure 14 urteko semeak Monster edari energetikoa asko edaten du eta edari on gisa saldu arren, badakigu ez dela osasuntsua. Inguruko lagunak ere antzera ikusten ditugu. Azalduko zeniguke zer-nolako ezaugarriak dituen eta zer kalte eragin ditzakeen adin horretan berari/beraiei azaltzeko moduan?

EDARI ENERGETIKOAK kafeina, azukrea, landare-estraktua (ginseng, guarana), D-glucurono-lactona, taurinaz eta bitaminez osaturiko edariak dira. Horien kontsumoa nerabeen artean altua izan ohi da; 2013an EFSAk (Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak) argitaratutako dokumentu batean edari energetikoen inguruko ikerketa baten ondorioak azaltzen zituen. Galdetutako nerabeen (10-18 urte) % 68k kontsumitzen zituen horrelako edariak, eta horietatik % 12k kontsumo kroniko altua zuen. Haurrak ere (3-10 urte) aztertu zituzten, eta horien artean %18k kontsumitzen zuten, eta horietatik 
% 16k kontsumo altua zuen. 
Azken datuak ere bide beretik doaz. Datu hauek beraz kezkatzekoak dira. Izan ere, gisa honetako edarien kontsumoa arriskutsua izan daiteke. Hainbat ikerketen arabera, horien kontsumoak epe motzera portaeraren nahasmendua, insomnioa edota antsietatea sor dezake. Epe luzera, II motako diabetesa, hipertentsioa, hortzetako arazoak, eta asma edo bihotzeko gaixotasunen okertzea dakar. 
Edari hauek dituzten osagaietatik kontuan izatekoak kafeina eta azukrea dira. Izan ere, edari horiek azukretan oso aberatsak dira. 100 ml-ko 11-14 gramo azukre aske dute. Marka gehienek 500ml-ko latetan saltzen dituztenez, 55- 75 gramo azukre kontsumituko lituzkete lata bakar batekin. Osasunaren Munduko Erakundeak azukre askeak kontsumitutako energiaren % 5 baino gutxiago izatea gomendatzen du. Hortaz, 2000 kcal kontsumitzen dituen nerabe batek 25 gramo azukre aske baino gutxiago kontsumitu beharko luke. Ondorioz, muga hori baino, 2-3 aldiz gehiago kontsumitzen dute horrelako edari bakar bat edatean. 
Kafeinari dagokionez, latako 150-170 mg kafeina izaten dute marka gehienek. Etxean eginiko kafe-katilu batek, batez beste, 80 mg kafeina baditu, bi kafe-katilu hartzea bezala izango litzateke. Azterketa garaian, kirola egiterakoan, gaueko aisialdian… nerabe askok bat baino gehiago hartu ditzaketela kontuan izanik, kafeina kontsumo handiegia egiten dute denbora gutxian. Eta horrekin, urduritasuna, antsietatea, kontzentrazio arazoak edota lotarako arazoak izan ditzakete. Baina arriskutsuena edo larriena alkoholarekin batera kontsumitzea da. Izan ere, edari energetikoek dituzten kafeina kantitate altuek, alkoholaren efektu depresoreak estali egiten ditu nerbio-sistema zentralean. Logure sentsazioa gutxitu eta alkohol gehiago edatea erraztuz.
Honengatik guztiagatik, oso garrantzitsua da nerabeei horrelako edariek sor ditzaketen ondorioen berri ematea.

ARRAINA

Gure 6 urteko semeak denetik jaten du, baina arraina ez zaio gustatzen. Denetariko arrainekin saiatu gara, baina ez du jan nahi. Arraina jaten ez badu, nola oreka genezake hutsune edo gabezia hori? Edo beste elikagai ugariak ongi janda nahikoa da?

ARRAINA PROTEINETAN aberatsa den elikagaia da. Aukeratzen dugun arrain motaren arabera, zuria edo urdina, nutriente ezberdinak edukiko ditu. Zuriak fosforoan eta iodoan aberatsak dira. Urdinek berriz, mineral horiez gain, gantz insaturatuak, D bitamina eta omega3an aberatsak dira.
Nutriente horiek haurraren garapen egokirako beharrezkoak dira baina beste elikagaietatik ere lor ditzake, horregatik arraina ez da ezinbesteko elikagaia. 
Omega 3a gantz poliinsaturatu esentzial bat da. Gure gorputza, omega 3-a sintetizatzeko gai ez denez, elikagaien bitartez lortu behar da. Intxaur, liho eta chia hazietatik ere lor dezakegu. D bitamina, batez ere eguzki izpien bitartez lortzen dugu. Gainontzeko mineralak erraz lortzen dira.
Lekaleak, arrautzak, itsaskiak, haragiak, esnekiak, fruitu lehorrak...proteinetan aberatsak dira. Orokorrean, arraina jaten ez duten haur askok haragi kontsumo altuegia izaten dute. Hori ekidite aldera, elikagai talde ezberdinak aldizkatzen joatea gomendatzen da.
Haurra, arrain gehiago jatera animatu dadin, hona hemen gomendio batzuk:
- Elkarrekin joan arraindegira eta zein arrain nahi duen galdetu.
- Plateraren prestaketan parte hartzeak arraina jatera anima dezake.
- Plater erakargarriak prestatu. Kolorea jarri (tomatea, piperrak, kalabazina...).
- Arraina errezeta ezberdinetan jarri, baina ez ezkutatu. Haurrak arraina jaten ari dela jakitea komeni da.
- Gustuko elikagaien ondoan jarri.
- Kantitate handiegiak ez zerbitzatu.
- Goarnizioak erabili (patata, arroza, barazki sueztituak...).
- Arrain bat modu batera ez bazaio gustatzen, beste modu batera presta dezakezue.
- Arrain zehatz bat ez gustatzeak ez du esan nahi aurrerago ez zaionik gustatuko.

HILEKOA

Bi alaba ditugu, 14 eta 12 urtekoak. Irudipena daukagu hilekoaren etorrerarekin 
gorpuzkera aldatu zaiela biei (zabaldu egin direla), eta apetitua ere handiagoa dutela. Hilekoak, hormona aldaketak, ba al du zerikusirik gorputzaren aldaketa honetan? Elikadura nola zaindu beharko genuke etapa honetan, burdinari begira eta gehiago…? Konturatzen gara, gozo premia handiagoa dutela hilekoarekin daudenean, adibidez…

NERABEZAROA ALDERDI FISIOLOGIKO, psikologiko eta kognitiboan eraldaketa handia gertatzen den aldia da. Haurtzaroan hazkuntza graduala izatetik, nerabezaroan hazkuntza eta garapen bizkorra izaten dira. Horrek nerabeen alderdi fisiko eta psikosozialean eragiten du. Ugaltze-hormonen (estrogenoak, progesterona, testosterona..) produkzioa handitzearekin batera, karaktere sexual sekundarioen azaleratzea gertatzen da. Nesketan esaterako, bularrak hazten dira. Menarkia edo hilerokoaren agerpena 8-17 urte bitartean gerta daiteke, baina gehientsuenei 12 urterekin agertzen zaie. Altuerari dagokionez, pubertaroan hazkuntza handia gertatuko da. Honekin batera, pisua irabazten da. Nerabeek helduaroan izango duten pisuaren % 40-50 irabazi ohi dutela estimatu izan da. Gorputz-gantza % 19an duen neska batek, esaterako, % 22-26ra igotzeko aukera izaten du.
Hazkuntza eta garapen fisikoak behar energetikoen handitzea eta mikronutrienteen beharra handitzen du. Batez ere, hezur, gihar masa eta odol zeluletan parte hartzen duten nutrienteen beharra handitzen da; kaltzioa, burdina, D bitamina eta zink-a.
Garapen muskular, endokrino eta eskeletikoa modu azeleratuan gertatzean, Kaltzioaren beharrak haurtzaroan edo helduaroan baino handiagoak izaten dira. Hezur masa beste edozein alditan baino abiadura azkarragoan eskuratzen da. Mineral hori hezur eta guzti jaten diren arrainetik, esnekietatik, almendretatik, hosto berdeko barazkietatik… lor daiteke. D bitamina kaltzioaren eta fosforoaren xurgapen eta metabolismo egokirako oso garrantzitsua da. Elikagaietatik kantitate txikiak lortzen ditugunez, batez ere eguzki izpien bitartez sintetizatzen du gorputzak. 
Burdinari dagokionez, batetik, odoleko zelulen bolumena handitzeak eragiten duen galera eta, bestetik, hilerokoarekin galtzen dena berreskuratzea da helburua. Burdinan honako elikagai hauek dira aberatsak: lekaleak, haragia, berberetxoak, txirlak, muskuiluak... 
Zink-ak, berriz, hazkuntzan eta garapen sexuala modu egokian gertatu dadin lagunduko du. Mineral horretan, itsaski, haragi, fruitu lehor eta haziak eta gazta dira aberatsak. 
Behar energetikoak handitzean, gose handiagoa izatea ohikoa da. Hala ere, neska guztiek ez dituzte behar berdinak edukiko, bakoitzaren hazkuntza abiadura eta aktibitate mailaren arabera, behar handiagoak edo txikiagoak izango baititu. Hori lortzeko nutrienteetan aberatsak diren elikagaiekin osatzea gomendatzen da. Horretarako, beraien eskura gustuko dituzten elikagai osasuntsuak edukitzea izango litzateke egokiena. Elikagaien aukeraketan gero eta autonomia handiagoa hartzen joango diren aldia izanik, oso prozesatutako elikagaiak etxean ahalik eta gutxien eduki eta etxetik kanpora zein elikagai osasungarri aurki ditzaketen ezagutzea gomendagarria da.
Hilekoarekin apetitua handituz gero, zuntzetan eta proteinetan aberatsak diren elikagaiek asetasuna emango die. Eta gozoa nahi izanez gero, fruta, fruta lehortua edota txokolate beltza (% 85) bezalako elikagaiak gozo beharrak asetzeko egokiak izan daitezke.