Elikadura

UDAKO FRUTA

Seme-alabak oso frutazaleak dira, eta bereziki gustatzen zaie udaberriko eta udako fruta, eta nik irudipena daukat, azukrea duelako edo ez dakit zergatik, gizendu egiten dutela udaberri-udan. Hala al da? Osasuntsuak al dira melokotoi, brinoi, paraguaioak…?

FRUTA karbohidrato, ura, bitamina, mineral, substantzia fitokimiko eta zuntzez osaturik dagoen elikagaia da. Fruta batetik bestera ezaugarri horien proportzioak aldatu daitezke, edota bitamina, mineral edo antioxidatzaile ezberdinak eduki ditzakete. Beste batzuek, ahuakatearen kasuan adibidez, gantzak dituzte nagusiki. Udako frutek zapore gozoagoa eduki arren, orokorrean, ez dituzte beste sasoiko frutek baino azukre kantitate altuagoak. Esaterako, brinoia edo melokotoiek, platanoa edo mahatsak baino azukre gutxiago dute. Hala ere, azukrea eduki arren, elikagai osasungarria da. Izan ere, ez da berdina elikagaiak azukrea modu naturalean edukitzea, azukre intrintsekoa deritzona, edota elikagaiek azukrea modu askean edo gehiturik edukitzea. Azukre intrintsekoek ez dute modu negatiboan eragiten gure osasunean, aldiz, azukre askeek bai. Azukre zuria, azukre beltza, panela… azukre askeak dira. Horiek elikagai eta edari prozesatu gehienetan aurkitzen dira. Talde horretan sartzen dira baita ere, eztia, jarabeak eta fruta zukuak. Izan ere, elikagai horiek azukrea modu askean dute. Horien kontsumo altua txantxarra eta gaixotasun kronikoekin loturik dago. Horregatik, horrelako azukreen kontsumoa ahalik eta gutxien izatea gomendatzen da. Bestalde, hainbat ikerketen arabera, barazki eta frutaren kontsumoak obesitatearen prebentzioan eta tratamenduan lagundu dezake. Fruta, ura eta zuntzetan aberatsa den elikagaia izatean, asetasuna ematen duen elikagaia da. Kaloria gutxi ditu eta nutrizionalki oso aberatsa da. Horiek kantitate egokian jaten ditugunean beste elikagaiei (komeni ez direnei) tarte txikiagoa uzten diegu. Hortaz, fruta lasai jan daitekeen elikagaia da. Eta egunean gutxienez hiru razio fruta jatea gomendatzen da

GAINPISUA KENTZEN

Uste dut etxeko guztiok bizpahiru kilo irabazi ditugula bi hilabete hauetan. Ez gara izan inoiz pisua irabaztekoak, eta nondik has gaitezke gainpisu hori kentzen? 

BIZPAHIRU KILO HORIEK berriz ere jaisteko, eguneroko ohiturei erreparatzea komeni da. Elikagaien aukeraketa desegokia, kantitate gehiegi jatea, gose edo beharrik gabe jatea, aktibitate maila baxua izatea… eta beste hainbat arrazoi egon daitezke pisu igoeraren atzean.

Hainbat faktorek eragiten dutela kontuan hartuta, eta denak aipatzea zaila denez, konfinamenduan gertatu diren hiru nagusienak aipatuko ditut. Elikagaien aukeraketari dagokionez, lehenik, etxeko armairu eta hozkailuari begiratzea gomendatuko nuke. Bertan ditugun elikagai edo produktuak batez ere elikagai freskoak edo gutxi prozesatutakoak diren edota oso prozesatuak diren kontziente izatea garrantzitsua da. Horretarako, etiketei begiratzea lagungarria da; bost osagai baino gehiago badituzte, eta horien artean, irin finduak, azukrea, olio ez osasungarriak, gatza edo elikagai-gehigarriak baditu, oso prozesatutako elikagaiak dira. Horien kontsumoa, ahalik eta gutxien izatea komeni da. Batetik, ez direlako osasungarriak eta bestetik, pisu igoera eragiten dutelako. Horiek zein beste elikagaiengatik ordezkatu ditzakegun pentsatu beharko genuke. Nahiz eta orain arte beste ohitura batzuk eduki, poliki-poliki beste elikagai batzuk probatzen hastea gomendatuko nuke. Esaterako, gosarian gailetak jateko ohitura baduzue, ogi integrala tomate eta olioarekin probatu dezakezue, edota etxean gaileta osasungarriak egin ditzakezue. Horrez gain, hainbat aukera osasungarri daude gosari osasungarria prestatzeko: fruta zatiak, jogurta eta zereal edo fruitu lehorrekin, arrautz egosia… Azken finean, produktu oso prozesatuak, beste elikagai osasungarriagoengatik ordezkatzea da gakoa.

Bigarrenik, gose eta asetasun seinaleei erreparatzea gomendatuko nuke. Konfinamenduan, seguraski, gose fisiologikoari kasu egin beharrean, gose emozionalari edo beste estimulu batek eragindako jateko gogoari kasu gehiago egin zaiola. Horregatik, berriz ere gorputzari entzun eta gose eta asetasun mekanismoak erregulatzea komeni da. Platerean jartzen dugun kantitatea egokia den hala ez ebaluatu behar da. Eta hori jakiteko, platera bukatzean zein sentsaziorekin bukatzen dugun begiratzea lagungarria da.

Eta azkenik, aktibitate mailari begiratu beharko genioke. Haurren kasuan, beraien aktibitate maila azken hilabeteetan seguraski asko gutxitu dela. Hortaz, aukera duzuenean mugimendua suposatzen duten planak egitera animatzen zaituztet. 

PIKNIK OSASUNTSUAK

Hainbeste denbora etxean egon ondoren, kalera irteteko deseatzen gaude. Egunpasa joaten garenean askotan bokatak eramaten ditugu baina ohartu gara haurrek ez dituztela oso erraz jaten, eta gainera ez dira segur aski osasuntsuenak. Pasta edo arroz entsaladatik aparte, ez zaigu ezer handirik bururatzen… Ideiarik eman zenezake?

EGUNPASA joaten garenean jaki osasuntsuak jateari ez diogu zertan uko egin behar, kanpora eraman ditzakegun elikagai eta plater osasuntsu asko baitaude.

Hona hemen etxetik kanpora jateko prestatu ditzakegun jakiak:

- Entsaladak: askotariko entsaladak prestatu ditzakegu. Oinarrian barazkia jarri daiteke, eta arroza edo pasta integrala, patata egosia, garbantzuak edo lentejak, fruitu lehorrak, hegaluzea, gazta…gehitu daiteke. Tupper edo potearen behealdean elikagai hezeenak eta gainaldean lehorrenak jartzen baditugu (letxuga), entsalada askoz hobeto mantenduko da.
- Sandwichak edo ogitartekoak (ogi integralarekin): osagai ezberdinak aukeratu ditzakegu, eta horiekin sandwich goxoak egin; letxuga, espinakak, tomatea, azenarioa, ahuakatea, gazta, oilaskoa, atuna, arrautza, humusa…
- Garbantzu humusa edo guakamolea. Ogiarekin edo barazki “makiltxoekin” jan dezakezue. 
- Gazpatxoa eta barazki krema hotzak: barazki ezberdinekin prestatu dezakezue.
- Fruitu lehorrak (frijitu eta gatzik gabekoak)
- Olibak eta ozpinetakoak.
- Kontserbako hegaluzea, sardintxoak, muskuiluak…
- Fruta: osorik, moztuta.
Elikagaien aukeraketa egin aurretik, janaria eraman eta kontserbatzeko ditugun tresnak kontuan hartu beharko ditugu; ea hozkailu eramangarria edo poltsa isotermikoak ditugun, kristalezko tupper edo pote egokiak ditugun… Modu honetara, elikagaia kondizio egokietan egongo dela ziurtatuko dugu, eta toxiinfekzioak ekiditen lagunduko digu. Hortaz, ahal den neurrian, jaki gehienak etxetik prestatuak eramatea komeni da, horrela, elikagaia kutsatzeko arriskua gutxituko dugu. Hau guzti hau, eskuak eta tresnak ongi garbiak ditugula burutu behar da. Bestetik, prestatutako elikagaiak, elikagai gordinetatik bananduta eraman behar dira. Eta gutxi egindako elikagaiekin (haragi, arrain, arrautzak) tentu handiz ibili beharko da.