Elikadura

PLATANOA ETA BANANA

Zein desberdintasun dago platanoaren eta bananaren artean? Prezioan desberdintasuna dago, propietateetan ere bai?

PLATANOA ETA BANANA itxura aldetik oso antzekoak badira ere, hainbat ezaugarrik bereizten dituzte. Kanariar platanoa orban beltzak, oblongo forma eta kurbadura du. Banana, aldiz, zuzenagoa, luzeagoa eta orbanik gabekoa da. Saltokietan aurkitzen dugun banana Hegoamerika eta Afrikatik ekartzen dute eta merkeagoa da.

Kanariar platanoa banana baino heldutasun maila handiagoan jasotzen da. Horregatik, hezetasun handiagoa eta mamitsuagoa izateaz gain, azukreetan (azukre intrintsekoak) aberatsagoa eta almidoian baxuagoa da. Azukreetan aberatsa (% 20) izatean, gozoagoa da baita ere. Zuntzetan aberatsa da, pektinan ia kantitate bikoitza baitu. Zuntzetan aberatsa izatean, asetasun handia emateko ezaugarria du. Gantz eta proteinetan baxua da. Bitaminei eta mineralei dagokienez, kanariar platanoa, A, B2, B6 eta C bitaminetan, potasioan eta fosforoan aberatsagoa da. Aldiz, banana, kaltzioan da aberatsagoa.

PLATER BAKARRA

Konturatu gara azkenaldian, haragia gutxitzeko neurri bezala hasi ginenetik, plater bakarra jaten dugula askotan bazkaltzeko, eta ondoren fruta edo yogurta: esate bate- rako, potajea, makarroiak edo arroza jaten ditugunean (barazkiekin edo zoparekin ez, orduan haragia edo arraina jaten dugu). Otordu horiek aski al dira, edo
nola osatu beharko genituzke?

EGUNEROKO OTORDUAK ANTOLATZEKO modu erraz, osasuntsu eta orekatuan, Harvard-eko Plater osasungarria gomendatuko nuke. Gaur egungo ebidentzia zientifikoan oinarritutako elikadura gomendioak ongien irudikatzen dituen elikadura gida baita. Plater osasungarria bakoitzaren aktibitate maila, erlijio eta beste hainbat faktoreri erreparatuz egokitu daiteke.

Hona hemen Harvardeko Plater osasungarria-k ematen dituen aholkuak:

- Otorduen % 50 barazkiz eta frutez osatu. Zenbat eta barazki gehiago eta desberdinagoak jan, hobeto. Kolore guztietako fruta ugari jan.
- Otorduen % 25 osoko zereal ezberdinez edo patata bezalako tuberkuluez osatu: Osoko ogia, osoko pasta, osoko arroza...
- Otorduen % 25 proteina osasungarriz osatu: Hautatu arraina, oilategiko hegaztiak, arrautzak, lekaleak, fruitu lehorrak.... Haragi gorria mugatu; urdaia, hestebeteak eta beste haragi prozesatuak saihestu.
- Ura edan.
- Olio osasungarriak erabili (oliba olio birjina) janaria prestatzeko.

Aipaturiko proportzio horiek plater batean edo bi plateretan osatu daitezke.

Hortaz, potajea jatean barazkiak gehitu behar zaizkio otorduari. Makarroiak edo arroza jaten direnean, barazkiak gehitzeaz gain, proteinetan aberatsa den elikagaia ere gehitzeko aukera izango genuke. Aipaturiko proportzioak mantenduz: erdia barazkiak eta fruta, laurden bat proteina eta laurdena zereala.

OGITXOAK

HH5eko andereñoa naiz eta ikasleen osasuna zaintze aldera, gailetak hamaiketakotik kendu ditut, eta haurre txandaka denei banatzeko ogitxoak ekartzeko eskatzen diet. Baina ohartu naiz, nik buruan nituen ogitxoak eta familiek batzuetan ekartzen diz- kidatenak (pipadunak, zerealak, gaztadunak, batzuetan txokolatedunak...) ez direla berdinak. Ogitxo horiek osasuntsuak al dira? Ala benetan osasuntsu izateko betiko ogitxo sinpleak ekartzeko eskatu behar diet?

OGITXOA ELIKAGAI OSASUNTSUA IZAN DADIN etiketari erreparatzea komeniko litzateke. Izan ere, produktu batetik bestera izugarrizko aldea dago. Zuk aipatu bezala, batzuek zerealak, gazta, txokolatea... izaten dute. Askok gatz gehiegi dute. 100 gramotik gramo 1 gatz baino gutxiago edukitzea komeni da. Gantz ez osasungarriak ere izaten dituzte (palma landare-olioa, partzialki saturatu gabeak...). Azukrea gehituta ere eduki dezakete. Beraz, horrelakoak aukeratuz gero, ogia jan beharrean, opil moduko bat jaten dute, orokorrean, oso prozesatuak diren produktuak baitira. Ogitxoek, osoko irina, ura, legamia eta gatzez osaturik egon beharko lukete. Eta olioa gehitzekotan, oliba olio birjina gehitua izatea komeniko litzateke. Irin ezberdinak izanez gero, % 75 baino gehiago osoko irinak edukitzea da gomendagarriena.

Hala ere, haurrentzat egunero fruta eramatea da hamaiketako egokiena. Haurrek orokorrean ez dute fruta gehiegi kontsumitzen eta hamaiketakoan hori bultzatzea gomendagarria izango litzateke. Gainera, frutazalea ez den haurra ere, gainerako kideak jaten ikustean eta aukera bakarra izatean, jatera animatu daiteke.

BURDINA

Haurdunaldian gogoratzen dut emaginak esaten zidala burdinagatik komeni zela di- listak jaten nituenean esnekirik ez jatea, eta kiwia edo laranja jateko. Antzeko beste konbinaziorik izan behar al dugu kontuan gure gorputzak elikagaien burdina ahalik eta ondoen xurgatzeko?

ANIMALIA ETA LANDARE jatorriko elikagaietan aurkitzen den burdina ezberdina da. Elikagaietan burdina bi modutara dago: hemo eta ez hemo. Hemo burdina hemoglobina duten animalia jatorriko elikagaietan aurkitzen da. Esaterako, haragia, arraina eta hegaztietan. Ez hemo burdina aldiz, landare jatorriko elikagaietan (lekale, fruitu lehor, zereal oso...) eta arrautzaren  gorringoan aurkitzen da. Burdin mota hau  hemo burdina baino okerrago xurgatzendu gorputzak. Baina C bitaminan aberatsak diren elikagaiekin (kiwia, laranja, tomatea, limoia...) konbinatuz gero, bere xurgapena hiru aldiz handitu daiteke. Betakarotenoekin (azenarioa, kalabaza...) konbinatzen direnean ere, xurgapena hobetzen da, baina maila baxuagoan.

Hemo burdina duten elikagaiak ez hemo dutenekin konbinatzen ditugunean, ez hemoa egokiago xurgatzen da.
Kaltzioan aberatsak diren elikagaiek, aldiz, burdinaren xurgapena gutxitzen dute. 165 mg kaltziok, esne baso batek edo gazta zati batek esaterako, % 60an gutxitu dezake xurgapena. Kafea eta tearen polifenolek ere, % 40-60an gutxitu dezakete absortzioa. Horregatik, otorduetatik gutxienez 2 orduko tartea utzi beharko litzateke.

Bestetik, fitatoak, hazien, lekaleen eta zerealen kanpokaldean aurkitzen diren substantziak dira. Horiek hainbat mineralen xurgapena oztopatzen dute. Hala ere, C bitaminarekin kontsumitzen baditugu, burdinaren xurgapena egokia izango da. Eta fitatoak dituzten elikagaiak beratzen utzi, ongi egosi, ondu, txigortu edo ernatzen uzten baditugu, horien mineralak erabilgarriagoak egotea ahalbidetuko dugu.