Elikadura

AZUKREA

Gaur egun askotan entzuten dugu azukrea kaltegarria dela. Baina esplika zenitzake, zein diren azukrearen kalteak? Gauza bera al da elikagaiek berez duten azukrea edota azukre zuria eta integrala?

AZUKREAZ HITZ egiten dugunean sakarosa edo azukre zuria datorkigu burura. Baina azukrearen familia handia da, glukosa, fruktosa, galaktosa, laktosa, maltosa… Horiek ere azukreak baitira.
Azukre horiek hainbat modutan aurki daitezke elikagaietan: naturalki, modu askean edota elikagaiari gehituta. Elikagaiak berezko azukrea duenean, gainerako nutrienteek inguratzen eta bilatzen dute azukre hori. Azukreak, modu horretan, gorputzari ez dio kalterik egiten. Horren adibide dira frutak, barazkiak, esnea… 
Aldiz, elikagaiek azukrea modu naturalean dutenean baina prozesatzen direnean, laranja-zukuarekin gertatzen den moduan, azukrea modu askeagoan geratzen da. Kasu horretan, jada ez da bere matrizeak inguraturik egongo eta azukre asimilagarriagoa izango da, errazago xurgatuko dugu. Horregatik, neurrian kontsumitzea komeni da. Eztia eta fruta-zukuak mota horretako azukreak dira. 
Eta, bestetik, azukre gehitua dago. Elikagai bat prestatzeko industriak edo norberak etxean azukrea gehitzen duenean. Gaileta, freskagarri eta goxokiez gain, hestebeteak, ogia, maionesa… bezalako produktuetan ere aurki daiteke. Horiei hainbat motatako azukreak gehi dakizkieke: sakarosa (azukre zuria), laktosa, fruktosa, jarabea… Horregatik, tentuz begiratu behar dira prozesatutako produktuen etiketak. Azukre aske eta gehituen kontsumoa altua denean, txantxarra, gaixotasun kardiobaskularrak, gainpisua edo obesitatea… izateko arriskua handitu egiten da. EFSA Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren arabera, ezin da ezarri azukrea kontsumitzeko kantitate segururik. Hori dela eta, ahalik eta gutxien kontsumitzea gomendatzen du. Izan ere, gero eta azukre gehiago kontsumitu, hainbat gaixotasun izateko arriskua linealki hazten dela frogatu da.
Amaitzeko, esango dugu, azukre integrala osasuntsuagoa den ustea oso zabaldua dagoen arren, azukre zuriaren eta integralaren artean ia ez dagoela alderik. Integralak, findurik ez dagoenez, bitamina eta mineral kantitate txiki bat du, baina hain kantitate txikian izanda, ez du nutrizio-baliorik. 

NEGURAKO ZOPAK

Neguan zopa asko jaten dugu etxean. Barietate gehiago edukitze aldera, zer zopa mota egin ditzakegu modu erraz eta osasungarrian?

TENPERATURA HOTZAK hastearekin batera plater beroak eskatzen dizkigu gorputzak. Zopa beroa gorputza berotzen laguntzen duen plater horietako bat da. Gure inguruan ohikoenak fideo-
zopa, baratzuri-zopa edota arrain-zopa badira ere, beste hainbat motatako zopak ere prestatu daitezke. Aukeratzen ditugun osagaien arabera zoparen nutrizio-balioa asko alda daiteke. Kantitate handiagoan edo txikiagoan, baina zopa gehienek barazkiak izaten dituzte. Horien presentzia gero eta handiagoa izan, bitaminetan eta mineraletan aberatsagoa izango da. Juliana-zopa, esaterako, barazki ezberdinak txiki-txiki eginda prestatzen da. Minestrone zopa ere barazkiz eta lekalez osaturik dago. Bestetik, zopa askori fideoak gehitzeko ohitura dago, baina fideo zuriak erabili beharrean fideo integralak, artatxikia… erabiliz gero, nutrizionalki aberatsagoa izango da. Haragia, arrautza, arraina edo itsaskiak gehituz gero, plater osoagoa presta daiteke. Azkenaldian oso modan jarri den japoniar jatorriko Ramen zopa da horren adibide.

EDARI ENERGETIKOAK

Badakigu edari energetikoak ez direla osasuntsuak. Nutrizionista gisa, zer argudio eta arrazoi azpimarratuko zenituzke umeek edan ez ditzaten?

EDARI ENERGETIKOAK, kafeinaz, azukrez, landare-estraktuz (ginseng, guarana), D-glucurono-lactonaz, taurinaz eta bitaminez osaturiko edariak dira. 
Edari horiek dituzten osagaien artean kafeina eta azukrea kontuan hartzekoak dira. Izan ere, azukretan oso aberatsak dira. 100 ml-ko 11-14 gramo azukre aske dute. Marka gehienek 500ml-ko latetan saltzen dituztenez, 55-75 gramo azukre kontsumituko lituzkete lata bakar batekin. Kafeinari dagokionez, latako 150-170 mg kafeina izaten dute marka gehienek. Etxean eginiko kafe-katilu batek bataz beste 80 mg kafeina baditu, bi kafe-katilu hartzearen modukoa izango litzateke. 
Gisa honetako edarien kontsumoa arriskutsua izan daiteke. Hainbat ikerketen arabera, epe motzera portaeraren nahasmendua, insomnioa edota antsietatea sor dezakete. Epe luzera, berriz, II motako diabetea, hipertentsioa, hortzetako arazoak, eta asma edo bihotzeko gaixotasunen okertzea dakar.