Haurdunaldian jarduera fisikoa egitea norbere burua zaintzeko baliabide izan beharko luke, Alazne Agirrezabalaga prestatzaile fisiko eta nutrizionistaren aburuz. Ernaldian ez ezik, erditze-ostean ere onura fisiko eta psikologikoak dakartza bederatzi hilabeteetan zehar gorputza mugimenduan izateak.
Bizitzako garai guztietan bezala, haurdunaldian jarduera fisikoa egitea garrantzitsua da, eta oso onuragarria”, Alazne Agirrezabalaga prestatzaile fisiko eta nutrizionistaren aburuz. Onurak bederatzi hilabeteetan zehar igarriko dira, sedentarismoa eta horrek ekar ditzakeen arriskuak saihesten laguntzen baitu, batetik; eta, bestetik, haurdunaldiak berarekin ekar ditzakeen zenbait zantzuri aurre egiten laguntzen duelako —lo ezin hartzea, haurdunaldiko diabetesa, hipertentsioa saihestea, pisu handia hartzeak psikologikoki eragin dezakeen karga arintzea...—. Halaber, haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak ernaldian ez ezik, erditze-ostean ere onurak dakartza, errekuperazioa arinagoa izango delako.
Haurdunaldian jarduera fisikoak osasunari begirakoa izan beharko luke, Agirrezabalagaren iritziz: “Ez da helburuak jartzeko momentua; ez pisua galtzeari begira, ez denborak hobetzeari begira... norbere burua zaintzeko baliabidea izan behar du”. Alabaina, pisua zaintzen bai lagun dezake kirolak, hartze hori neurtuagoa izan dadin. Osasuna zaintze hori helburu izanik, sekula kirolik egin ez duen andreari ez dio aholkatzen haurdun gelditzearekin batera, zerotik kirola egiten hastea. “Normalean egiten duenari, intentsitate baxuagoan egiten jarraitzea gomendatuko nioke, gomendio orokor gisa”.
Haurdunaldian ere aktibo manten-tzeko bide gisa ulertzen du Agirrezabalagak jarduera fisikoa. Eta aktibo mantentze horrek, hasieran aipaturiko onura fisikoez gain, mesede psikologikoak dituela azaldu du: “Autoestimuari eta ongizateari begira, asko dira ariketa egiteak pertsonari psikologikoki dakarzkion onurak. Jarduera fisikoa egin ondoren sentitzen den poz eta asebetetzeak, adibidez, bizitza osoan zehar bezala, haurdunaldian mesede egiten du”. Jarduera fisikoaren bidez endorfina deritzen substantzia batzuk sortzen ditu gorputzak, eta horiek ongizatearen sentsazioa ematen dute. Horrez gain, estresa bazter uzteko bide gisa aurkezten du jarduera fisikoa Agirrezabalagak; lo hobe egiten laguntzen duenez, deskantsatuago egoten ere lagun-tzen baitu. “Eta onura horiei gehitu kirola lagunekin, bikotekidearekin, familiarekin... eginez gero dakartzan mesedeak”.
Emakume bakoitzak bere egoeraren, osasunaren eta haurdunaldiko etapen arabera egokituriko jarduera egin beharko lukeela gomendatzen du prestatzaileak, beti ere kontraindikaziorik ez dagoen kasuetan. Jarduera bat edo beste aukeratzeko orduan, norberaren zaletasunei lehentasuna ematea hobesten du (zenbait jarduera saihestuz, aurrerago azalduko duen eran). Haurdunaldi garaiko kirola, ahal den neurrian, mediku batek edo prestatzaile batek zaindua egitea aholkatzen du, eta taldean egitekotan, haurdun dauden emakume gehiagorekin osaturiko talde bat aukeratzea hobea dela dio; “batetik, talde horretan haurdunei gomendaturik ez dauden jarduerak saihestu egingo direlako; eta, bestetik, esperientzia eta bizipenak partekatzeak aspektu honetan ere aberastasuna dakarrelako”. Taldea ez balego haurdunez soilik osatua, prestatzaileak emakumearen egoeraren berri izatea komeniko litzateke, ez dezan fetuarentzat edo haurdunarentzat kaltegarri izan daitekeen ariketarik gomenda.
Oro har, osasuntsu dauden haurdunei, arrisku bako intentsitate baxuko kirolak gomendatzen dizkie: ibiltzea, igeriketa, bizikleta estatikoa, yoga, dantza... Baztertu beharrekoen artean, kolpeak ematen diren kirolak, saltoak dituztenak, erorketa arriskua dutenak eta kontaktu oso gogorreko kirolak aipatu ditu: futbola, esku-
baloia, saskibaloia, errugbia, ekitazioa, txirrindularitza...
Korrika egitea izan ohi da kaletarrok eskura izaten dugun kiroletako bat, baina, haurdunaldian zehar, lasterka egiteari buruz, zehaztapen bat egiten du Zarauzko prestatzaileak: “Haurdunaldian korrika egitea ez da jarduera gomendatu bat, ez bada ama izango den emakume hori oso ohitua dagoela, eta, kasu horretan, intentsitate baxuan egitea gomendatzen da. Beti ere, haurdunaldiko zein fasetan dagoen eta zoru pelbikoa nola dagoen aintzat hartuz egin behar da korrika; adibidez, haurrak burua aldakan enkajatu behar duenean, gu kolpeak ematen ari bagara, ez du ondo enkajatuko”. Aldiz, inoiz korrika egin ez duen emakume bati ez lioke haurdunaldian hastea gomendatuko.
Aldiz, igeriketa edo igerilekuan egiten den jarduera fisikoa, gustatuz gero, haurdunaldirako oso gomendagarria litzateke. “Haurdunaldia aurrera doan neurrian eta pisu eta bolumen handia hartzen goazen neurrian, uretan egoteak gure pisu sentsazioa txikiagotzen duelako; mugikortasun handia ematen digulako; ahoz gora jartzeak ekar di-tzakeen arriskuak saihesten direlako ariketak zutik egin baititzakegu, eta, gainera, dibertigarria delako”.
Haurdunaldiaren etapetan jarduera —edo bederen, jardueraren intentsitatea— desberdina izango da, baina, badira 40 asteetan zaindu beharreko hainbat gauza, Agirrezabalagak azaldu duenez:
-Bihotzaren pultsazioak: Haurdunaldiko fase guztietan zaindu behar dira pultsazioak, eta ez da komenigarria minutuko 140-150 pul-tsaziotatik igotzea, horrek eragina izango bailuke gure energia-iturrian. Pultsazioak goraka doazen neurrian, gure gorputzak energia lortzeko bide metaboliko desberdinak erabiltzen ditu: pultsazioak baxuak direnean glukosatik eta grasatik hartzen dugu energia oxigenoaren laguntzaz; pultsazioak gora doazen neurrian, berriz, azukretik hartzen dugu energia, baina oxigenorik ez da iristen odolera, eta laktatoa sortzen da. Umeak jasoko duen nutriente eta goxigeno kopurua ez konprometi-tzeagatik, bereziki lehen fasean asko zaindu behar dira pultsazioak, baina haurdunaldi osoan zehar kontuan izatea gomendatzen du prestatzaileak, jarduera aerobikoa hobetsiz eta anaerobikoa baztertuz.
-Arnasketa: Bihotzaren pultsazioak eta arnasketa elkarrekin loturik doaz; arnasketa estuak pultsazioen igoera iragartzen du. Dena delako jarduera egiten duen bitartean, emakumeak hitz egiteko gaitasuna edukitzea bermatu behar du; horre adieraziko baitigu jardueraren intentsitatea ez dela altuegia.
-Elikadura eta hidratazioa: Haurdunaldi osoan zehar zaindu behar da bereziki elikadura, baina, are gehiago kirola egiten den egunetan. Eta gauza bera gertatzen da hidratazioarekin ere: egunean gomendaturiko bi litroez gain, jarduera fisikoa egiten denean, 20 minuturo ura hartzea gomendatzen du prestatzaileak. Jarduera fisikoa egitean, energia eta likido beharrak handiagoak dira, eta ondo asetzea ezinbestekoa da haurraren osasuna konpromisoan ez jartzeko.
-Gorputzeko tenperatura: Jarduera fisikoak gorputzeko tenperatura igotzen du eta likidoa galtzen da: izerditu egiten du gorputzak. Haurdunaldian gorputzeko tenperatura 38 gradutik ez igotzea aholkatzen da. Hala ere, adituaren arabera, kontuan edukitzeko gauza bat den arren, intentsitate baxuko jarduerak eginez ez da ohikoa neurri hori gainditzea.
40 asteetan jarduera fisikoa aldatu egingo da, gorputza bera aldatu egingo baita. Hiru hilabeteko faseei begira, honako gomendio hauek ematen ditu Agirrezabalagak:
1) Lehen hiruhilekoa:
Lehen fase honetan ohikoak izan ohi diren ezaugarriak kontuan izan beharra aipatzen du Agirrezabalagak: batetik, goragale eta mareo sentsazioa, eta, bestetik, abortu bat edukitzeko arriskua, hurrengo bi hiruhilekoetan baino handiagoa izan ohi dela etapa honetan. Beraz, elementu horiek aintzat hartzen dituen jarduera proposatzen du, oso intentsitate baxukoa. “Une honetan gorputza egoera berrira egokitzen ari da, eta ez da gainesfortzurik egiteko momentua. Ondo zaindu pultsazioak —hitz egiteko gaitasuna manten dezakegun neurrian egin ariketa—”. Agirrezabalagaren aburuz, lehen etapa hau jarduera fisikoa egiteko ohitura hartzeko unea izan liteke.
2) Bigarren hiruhilekoa:
Aurreko etapan ohitura hartu bada, fase honetan —beti ere emakumea ondo eta gai sentitzen bada— progresioa apur bat igo dezake hiruhileko honetan, egonkortze fasea baita. Alabaina, laugarren hilabetetik aurrera, gutxi gora-behera, ariketak edo luzamenduak ahoz gora egitea neurtu egin behar da, fetuarengan eragin dezakeen presioagatik ez baita gomendatzen hiru minututik gora postura horretan egotea.
3) Hirugarren hiruhilekoa:
“Progresioa jaitsi egingo genuke, ez da gehiago eskatzeko momentua”. Orain, inoiz baino gehiago, jarduera fisikoa aktibo mantentzeko bide bat izango da, hartu dugun bolumenak eta pisuak uzten diguten neurrian.Fase honetan bereziki zaindu beharrekoen artean, haurraren kokaera da, “gure ariketek edo mugimenduek ez dezatela oztopatu haurra aldaketan ondo egokitzea”. Horrez gain, estomagoan presiorik egin dezakeen jarduera oro baztertu beharra nabarmendu du.
4) Erditze-ostean:
Jarduera fisikoa egiteko ohitura berreskuratu aurretik, hainbat aste uztea gomendatzen du Agirrezabalagak: “Erditu hitzak berak esaten du emakumearen gorputzak zer nolako aldaketa jasan duen; tripan, giharretan, aldaketan, azalean... buelta emateko denbora behar da”. Gutxieneko epe hori utzirik, egoeraren arabera, progresiboki hastea komeni da, aldapak saihestuz batetik, eta, bestetik, zoru pelbikoa eta abdomena konprometituko ez duten ariketak eginez, dela besoak edo hankak indartuz, adibidez.
Erditu osteko lehen bederatzi hilabeetan abdominal hipopresiboak edota Kegelen ariketak gomenda-tzen dira, zoru pelbikoak sufritu ez dezan. Kasu horietan, prestatzaile batek edo fisioterapueta batek lagundurik egitea komeni da. Norbere kabuz, berriz, oinez ibiltzea edo igeriketa dira lehen fase honetan egokien etorri ohi diren jarduerak. Korrika egiten hasteko, edo intentsitate altuagoko jardueretara itzultzeko, oro har, urtebete inguru itxarotea aholkatzen da, behin bakoitzak bere gorputza estabilizaturik aurkitzen duenean.
5) Eradoskitze-garaia:
Jarduera fisikoa egiteko orduan, elikadura oso kontuan izan behar dela dio adituak. Eradoskitzeak berak dakartzan energia beharrei jarduera fisikoa egiten dugunekoa erantsi behar baitzaie, “beraz, horiek biak asetzea bermatu behar dugu, umeari eragin ez diezaion”. Etapa honetan argaltzea helburu bat izan badaiteke ere, zaintzea gomenda-tzen du.