Elikadura

Begetarianoa

Gure 14 urteko alabak begetarianoa izatea erabaki du. Nola ziurtatu genezake dieta osasuntsua daramala? Haragiaren eta arrainaren ordez zer proteina, zein elikagai ziurtatu behar ditu?

ELIKADURA BEGETARIANOA jarraitzea elikadura omniboroa jarraitzea bezain osasungarria izan daiteke, baina nutrizionalki osoa izan dadin, hainbat nutriente kantitate egokian kontsumitzen ditugun ziurtatu behar dugu. Arreta handiena jarri behar diogun nutrientea B12 bitamina da. Gorputzak kantitate egokian lortzen ez duenean osasun arazo larriak eduki baitaitezke. Besteak beste, garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu egokia bermatzen du, globulu gorrien osaketan laguntzen du eta DNAren sintesian eta proteinen metabolismoan parte hartzen du. B12 bitamina nahiz eta landare jatorriko elikagai batzuetan aurkitzen den, animalia jatorriko elikagaietatik datorren B12a hobeto aprobetxatzen du gorputzak. Horregatik, begetarianoek B12 bitamina kantitate egokian lortzeko suplementazioa hartzea da egokiena. B12a gehituta duten elikagaiak kontsumitzea beste aukera bat izan daiteke, baina kasu horretan zaila izaten da kantitate egokietan kontsumitzen ari garela ziurtatzea. Gainera, horrelako elikagaiak oso prozesatutako elikagaiak izaten dira. Gainerako nutrienteak, landare jatorriko elikagaietatik lortzen dira. Proteinak lekaleetatik eta bere deribatuetatik (tofua, tempeh, soja testurizatua, heura), lor daitezke, baita fruitu lehorretatik eta hazietatik eta zerealetatik ere. Arrautzak eta esnekiak kontsumitzen badira, elikagai horietatik ere lortzen dira.
Burdinaren kasuan, bere xurgapena handitzeko, burdinean aberatsak diren elikagaiak C bitaminan aberatsak diren elikagaiekin konbinatzea garrantzitsua da. Aldiz, burdinean aberatsak diren elikagaien kontsumoa kafeareangatik eta tearengandik banatzea komeni da.  Omega 3ari dagokionez, batez ere liho, chia eta intxaurretatik lor daiteke. Zink-a berriz, zereal integral, tofua, tempeh, lekale, hazi eta fruitu lehorretatik. Esnekiak kontsumitzen badira, baita esnekietatik ere. Gainerako elikadura motetan bezala, aniztasuna egonez gero, behar nutrizionalak asetzea errazagoa izango da.

Estresa

Gure 15 urteko alaba oso urduria da, eta bereziki azterketa-garaian urduritasun hori elikadurarekin asetzen du, txokolatea, grasak, gozokiak… Estresa eta antsietatea elikadurarekin kudeatu nahi izateak kezkatu egiten gaitu. Nola lagundu diezaiokegu? 

ELIKADURAK ETA EMOZIOEK lotura zuzena dute. Txiki-txikitatik hasten gara emozioak elikadurarekin lotzen. Horregatik, elikagaiekin harreman osasuntsu bat eraikitzea oso garrantzitsua da.
Momentu batzuetan estresa edo antsietatea elikagaiekin ateratzeko beharra sentitzeak ez du garrantzi handiegirik. Arazoa horiek kudeatzeko beste estrategiak falta zaizkigunean sortzen da. Hori dela eta, horrelako kasuetan, arnasketak, yoga, meditazioa… bezalako lasaitze teknikak ikastea lagungarria izan daiteke. Gustuko gauzak egiten denbora gehiago pasatzeak, kirola egiteak edota musika entzuteak ere estresari aurre egiten lagundu dezakete. Hori guztia nahikoa ez denean, psikologoei edo gisako profesionalei laguntza eskatzea komeniko litzateke. 

Otorduak

Gure 8 urteko alabak hiru otordu nagusi eta bi txiki egin ordez, bost edo sei ertain egiten ditu. Arazoa da bazkal-orduan eta afal-orduan gutxi jaten duela, eta berehala gose dela eta tarte horietan ez duela hain sano jaten, ez da fruta pieza batekin edo yogurtarekin asetzen. Nola egokitu genezake eguneko edo asteko menua gure alabaren beharretara?

HORRELAKO KASUETAN, tarteko otorduetan gutxiago jatea komeniko litzateke eta bazkal- orduan eta afal-orduan gehiago jatea izango litzateke egokiena. Izan ere, egunerokoan jan beharko genituzkeen elikagai garrantzitsuak, otordu horietan jaten ditugu. Aldiz, otordu tarteetan, gose handia denean, elikagai ez osasungarrietara jotzeko joera dago.
Otordu nagusietan gehiago jatera animatzeko, esnatzean gosea izanez gero, gosari osoa egin eta bazkal-ordurarte elikagairik ez kontsumitzea edo, jatekotan, kantitate txikiak jatea izango litzateke egokiena. Modu horretara, bazkal-ordura gosearekin iritsiko da. Arratsaldean ere, goizean bezala errepikatu beharko litzateke. Bestetik, etxean elikagai osasungarriak edukitzea komeniko litzateke. Opilen, gozoen edota litxarrerien moduko elikagaiak edukitzean, normala baita horiek jateko gogoa izatea.